빨리걷기가 중요하다

다음 기사는 2022년 10월 21일 미국 The Epoch Times에 게재된 기사로 요약하면 아래와 같다

• 덴마크, 호주, 미국 연구원이 7년간 연구로 걷기와 암, 심혈관 질환, 치매 또는 사망률 간의 연관성을 분석
• 빨리 걷는 것이 오래 걷는 것보다 건강에 더 좋다.
• 느린 속도는 시속 4.8Km 미만, 평균속도 5.6Km, 빠른 속도 6.4Km이상. 
• 성인과 노인(65세 이상)은 주당 150분 이상의 중강도 활동과 최소 2일의 근육 강화운동을 권장합니다.
• 하루 걸음 수가 9,800보에 도달했을 때 치매 위험이 51% 감소했습니다. 
• 성인과 노인(65세 이상)은 주당 150분 이상의 중강도 활동과 최소 2일의 근육 강화 활동에 참여하는 것이 좋습니다. 시간당 4~6.4Km의 속도로 걷는 것은 중간 강도 활동으로 분류 됩니다.

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하루 10,000보를 걷는 것이 좋으나, 빠르게 걷는 것은 더 좋다.

연구원들이 치매를 예방하고 수명을 연장하는 가장 효과적인 방법에 대하여 심도 있는 있는 데이터를 만들었습니다.

FEATURED DEMENTIA

Flora Zhao

Oct 21 2022

 

빨리 걷는 것이 오래 걷는 것보다 더 중요합니다. 특히 심혈관 질환의 위험을 최소화하려면 더욱 그렇습니다. (Creative Cat Studio/Shutterstock)

하루에 10,000보를 걷는 것은 인간의 건강을 유지하는 신체활동의 중요한 방법입니다. 걷는 것이 현대인의 생활방식인 좌식 생활에 비해 더 활동적이고 건강에 좋은 생활 방식인 것은 확실합니다.

하지만 하루 10,000보를 걷는 것은 막연한 개념입니다. 비교개념이 모호할 수는 있지만 일상적인 산책과 빠른 걸음 사이에는 상당한 차이가 있습니다. 하루10,000보를 달성하려고 걷기 운동을 할 때 최고의 결과를 얻으려면 어떤 속도 또는 어떤 리듬으로 걸어야 할까요?

많이 걸을수록 건강하게 오래 산다

많은 연구에서 걷는 시간과 속도를 모두 증가시키면 모든 사망 원인과 일부 질병의 위험을 줄일 수 있다는 사실은 진실합니다. 그러나 이러한 발견의 대부분은 사람들이 자의적인 보행 속도를 기준으로 분석한 것이므로 정확하지 않을 수 있습니다.

덴마크, 호주 및 미국 연구원의 공동 연구 는 영국의 40~79세 성인 78,500명에게 손목 가속도계 채워주고 확보한 걷기 데이터를 수집하여 객관적인 데이터를 확보했습니다. 연구원들은 7년 동안 데이터를 축적한 암, 심혈관 질환(CVD), 치매 또는 사망의 발병률을 데이터를 분석하여 걸음 수와 운동 강도가 사람들의 건강에 어떤 영향을 미쳤는지 밝혀냈습니다.

9월에 발표된 이 연구는 걷기의 이점을 극대화하는 방법과 시간이 없을 때 가장 효율적으로 걷는 방법에 대한 정확한 방법을 제시합니다.

통계에 따르면 매일 걸을수록 사망률이 감소했습니다. 하루에 약 10,000보를 걸을 때 사망률의 감소가 가장 크며, 이는 하루에 10,000보를 걷는 사람이 조기 사망할 가능성이 가장 낮다는 것을 의미합니다. 하루 10,000보 이상 걷기를 한다고 해도 걷기로 인한 사망률 감소 효과가 더 이상 나타나지 않습니다.

모든 참가자 중 일부만이 매일 10,000보를 걸었습니다. 그래도 조금이라도 걷는 것이 아예 걷지 않는 것보다 낫습니다. 데이터에 따르면 매일 2,000보씩 걸을 때마다 모든 원인으로 인한 사망률은 8%, 암 사망률은 11%, 심혈관 질환(CVD) 사망률은 10% 감소했습니다.

빨리 걷는 것이 오래 걷는 것보다 낫다

빨리 걷는 것이 오래 걷는 것보다 건강에 더 좋습니다.

걷는 속도는 하루 종일 끊임없이 변합니다. 따라서 연구자들은 하루 중 가장 많은 30분 동안 각 참가자의 분당 평균 걸음 수를 세었습니다. 실험에서 최고 30분간 분당 52보 미만의 속도로 걸은 사람을 가장 느린 보행자로 분류했습니다. 반면에 분당 96보 이상 걷는 사람을 빨리 걷는 사람들로 분류했습니다.

그 결과, 보행 속도가 가장 높은 10%의 사람들은 하위 10%의 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망률이 추가로 34% 감소했습니다. 이것은 더 빨리 걷는 것이 사망률을 훨씬 더 줄일 수 있음을 시사합니다.

치매 예방을 위해 걷는 방법

과학자들은 같은 데이터를 사용하여 걷기가 치매에 미치는 영향을 조사했습니다.

하루 걸음 수가 9,800보에 도달했을 때 최대 효과로 치매 위험이 51% 감소했습니다. 더 많이 걷거나 더 적게 걷는 것의 이점은 차이가 없었습니다.

사람들이 하루 9,800보를 걷는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 그렇게 많이 걸을 수 없을 때는 적어도 하루 3,800보의 기본 목표를 달성하기 위해 노력할 수 있으며, 이는 또한 치매 위험을 25% 낮춥니다.

빨리 걷는 것이 치매 발병률을 줄이는 데 훨씬 더 좋은 효과가 있습니다. 통계에 따르면 분당 112보의 보행 속도는 치매 발병률을 62% 감소시키는 최적의 효과를 나타냅니다. 그러나 그보다 더 빨리 걷는다고 더 이상 치매 발병률이 줄어들지는 않습니다.

빠르게 걷기는 심부전, 뇌졸중, 기타 여러 질병의 위험을 줄여 줍니다

일반적으로 빠르게 걷는 것이 질병으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 알려졌습니다. 이 사실을 증명하는 많은 연구가 있습니다.

첫째, 빠른 걷기는 호흡기 질환으로 인한 사망률도 감소시킵니다.

일부 연구자들은 걷는 속도를 세 가지 범주로 분류했습니다; 시속 3마일 미만의 느린 속도; 시속 3~4마일의 평균 속도; 그리고 시속 4마일이 넘는 빠른 속도 입니다. 또한 거의 320,000명의 영국 성인이 자신의 속도와 걷는 시간을 스스로 측정했습니다.

5년 간의 추적 조사에 따르면 걷기 속도를 한 단계 위로 증가하면 여성과 남성의 모든 원인 사망률이 각각 9%와 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 여성의 빠른 걸음은 천천히 걸을 때보다 호흡기 질환 사망률을 28%, 만성 폐쇄성 폐질환을 71% 줄일 수 있습니다. 남성의 경우 감소량은 각각 24%와 51%입니다.

흥미롭게도 연구는 느린 속도로 걷는 사람들이 걷는 시간에 관계없이 심혈관 질환 및 호흡기 질환으로 인한 발병률과 사망률이 더 높다는 것을 발견했습니다. 대조적으로, 빠른 속도로 짧은 시간으로 걷는 사람들의 질병으로 인한 발병률과 사망률이 더 낮았습니다. 따라서 연구자들은 사람들의 바쁜 일정에 제대로 권장 운동량을 충족 시키지 못하는 사람들은 짧은 시간에 빨리 걷기를 권장합니다.

둘째, 빠르게 걷는 것은 심부전을 포함한 심혈관 질환(CVD) 위험을 감소시킵니다.

미국 과학자들은 평균 16.9년 동안 50세에서 79세 사이의 25,000명 이상의 여성을 추적한 결과 빠르게 걷는 것이 심부전을 예방할 수 있음을 발견했습니다.

특히, 일반 보행(2mph 미만)과 비교하여 평균 속도(2~3mph) 또는 빠른 속도(3mph보다 빠름)로 걷는 여성은 심부전 위험이 각각 27% 및 34% 낮습니다.

반면에 사람이 빠른 속도로 주당 1시간 미만으로 걷는 경우의 심부전 위험은 주당 2시간 이상 걷는 일반 보행 및 평균 보행의 위험과 동일합니다. 이것은 걷는 속도의 중요성을 나타냅니다.

빠르게 걷는 것도 뇌졸중의 위험을 줄입니다.

또 다른 연구는 135,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 7개의 연구에 대한 메타 분석을 수행했으며 빠르게 걷는 것이 뇌졸중의 위험을 유의미하게 감소시킨다는 결론을 얻었습니다.

가장 느린 보행 속도 범주(중앙값 1mph)의 사람과 비교하여 가장 빠른 보행 속도 범주(중앙값 3.5mph)의 사람은 뇌졸중 위험이 44% 낮습니다.

또한 뇌졸중 위험과 보행 속도 사이에는 비례적인 관계가 있으며 보행 속도가 0.6mph 증가할 때마다 위험이 13% 감소합니다.

360,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 Stroke 저널에 발표된 연구 에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 65세 이상의 성인 중 시속 3마일보다 느리게 걷는 사람은 4마일보다 빠르게 걷는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 42% 더 높습니다.

가장 효과적으로 10,000보를 걷는 방법

성인과 노인(65세 이상)은 주당 150분 이상의 중강도 활동과 최소 2일의 근육 강화 활동에 참여하는 것이 좋습니다. 2.5~4mph의 속도로 걷는 것은 중간 강도 활동으로 분류 됩니다.

앞서 언급했듯이 치매 발병률을 줄이는 데 최적의 걸음걸이 속도는 분당 112보 또는 시속 3마일 정도입니다. 대략적으로 말하면 초당 약 2보를 걷는 것은 비교적 빠른 속도와 리듬입니다. 이 리듬으로 일주일에 5일, 하루 30분 걷기는 주간 권장량인 150분의 중간 강도 운동을 만족시킵니다.

또한 바쁜 일정 때문에 운동을 못하는 사람의 경우 매일 30분씩 빠른 걷기로 하루 3,800보의 목표를 거의 달성하여 치매 위험을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 나머지 걸음은 느린 속도로 10,000보 걷기 목표를 달성해도 됩니다.

처음에 30분 동안 빠르게 걷기가 힘든 사람은 더 짧은 시간부터 시작하여 몸이 적응할 수 있도록 빠르게 걷기 시간을 주당 5분씩 점차 늘려갈 수 있습니다. 또한 속보 누적 시간이 30분인 속보와 천천히 걷기를 병행하는 것도 가능하다.

빠른 걷기를 시작하기 전에 발목과 무릎 관절을 워밍업 하기 위해 5분 동안 천천히 걷는 것이 좋습니다. 빠른 걸음으로 5~10분 정도 휴식을 취하면 점차적으로 심박수와 호흡이 느려질 수 있습니다.

 

Flora Zhao

Flora Zhao is a health reporter for The Epoch Times.

 

원문

https://www.theepochtimes.com/this-is-more-important-than-walking-10000-steps_4809859.html?utm_source=goodeveningnoe-ai&src_src=goodeveningnoe-ai&utm_medium=email&utm_campaign=gv-2022-10-21-ai-25&src_cmp=gv-2022-10-21-ai-25&est=9ZPtZ4ux60gbpehv355wxLpDCANsF5VmuAx2sVBcD%2BF1B97aMLxjEmc3l5%2FUog%3D%3D